【2013年8月开始出现淡淡的马甲线】

【腹肌控制】

【臀控】虽然跟网路上的照片很像，但其实就是露珠而已……

【VOGUE杂志】

【减肥前是E的，不过那时候胳膊和腿都很肥。】

【目前D，俯卧撑会有效果】

身高：170cm体重：曾经120多cm，现在110cm。 三围：75D-65-92cm（三围比体重更重要，体重轻不代表身材好，有问题请提问时带上你的三围，不然我怎么知道你胖在哪里？） 减肥时间：半年 方式：疯狂无节制的健身+节食 有什么问题请给我留言[Instagram：vesperzen] 微信：vesper413（非公众号） 请尽量不要用豆瓣，因为容易被自动归类为垃圾信息 直接在帖子里回复，99%的帖子我都是按顺序回复的，可能会比较慢，对此深表歉意 请尽量将你的回复格式化为这样： 身高： 体重： 三围：（必须写） 运动量：（没有就不要写） 这样我可以知道更多详情。 你直接报体重我怎么知道？说不定你胖在脸上？ —————————————————————————————————————— *早餐午餐随便吃，从不放弃好吃的，偶尔会来个烧烤或者小龙虾当宵夜……最重要是晚餐，不吃零食！ 芦竹的身材属于容易发胖的类型，曾经一个半月胖了十斤，就是因为一天吃了五顿饭（就是饿了。。没别的原因） 我先普及几个误区。 1、每天只吃水果能减肥吗？ 会，肚子会变小。然后会伴随贫血等等，而如果你能保证一辈子只吃水果，就不用担心吃完一顿饭肚子立刻膨胀，然后食欲又回来了。

2、是不是越少吃越好？吃得越少越容易囤脂肪，通俗的说就是脂肪怕你再也不吃了，所以就算你每顿饭只吃一点点，也会立刻囤起来，等有一天吃多了，身体就容易反弹了。 3、健身会让你变得很壮很壮？拜托，这是超级误区，脂肪容易长，但是肌肉哪有你想象的那么容易长？如果你有施瓦辛格那样的运动量，有营养师每天给你准备的增肌食谱，那你就不用担心这个问题了。 4、你的腿已经很胖了，健身之后会不会显得更粗？同样大小的肌肉和脂肪的比例大概是1：5，这也是为什么我现在还是110斤（听起来不瘦），但是看上去却不胖的原因。 5、听说停止健身会反弹很多？那是吃减肥药之后的。健身一般公认反弹很慢。 打个比方，肌肉就是卡车，卡车越多，消耗的热量就越多，也就是说，你吃的比别人多，但还是会比别人瘦。 6、为什么我虽然不胖，但看起来却不瘦？ 我再说一遍，体重真的不代表什么，别人都说我看起来像100多岁，显胖的主要原因就是没有曲线，健身就是要塑造肌肉线条。 7、肩膀宽怎么办？ 你觉得自己肩膀宽，是因为你不瘦，减肥的时候，肩膀宽的人会比较瘦，可以参考走秀模特，所以请不要问肩膀怎么瘦…… 8、为什么我瘦不下来？你吃零食吗？晚上吃油腻食物吗？如果没有，你的运动姿势达标吗？【这世上只有长不胖的人（遗传问题），没有瘦不下来的人。

】 【饮食】 早上：想吃什么就吃什么，当然营养价值越高越好。如果嘴馋，请尽量在中午12点前放高热量的食物。 中午：水果+麦片，或者水果+任何热量不高的东西。 晚上：露水晚上锻炼，锻炼前不要吃东西（我老公锻炼前吃点米饭，这样比较好），锻炼后一定要吃蛋白质食物。（--蛋清，西兰花，水煮鸡胸肉，鱼肉...）这类食物，不要加油和任何调料，是的，味道不太好... 或者：水果，蔬菜，全麦饼干，坚果... 以上三餐绝对禁止油炸什么的！解释一下为什么晚上锻炼后还能吃，继续用通俗的话... 锻炼后及时吃一些正确的食物，对肌肉的恢复很重要。 健身时，身体是以消耗“肌肉和脂肪中储存的东西”的形式提供能量的，如果健身后不及时补充能量，肌肉组织就会受损，肌肉组织受损，新陈代谢反而会变慢，减肥就更难了。 *蛋白质一定要补充，而且最好在健身后两小时内补充。 以下所有健身指导都是我老公教的，他以前是西班牙的职业运动员，学到了非常专业的健身知识。 【健身-新手必看】没有健身经验的可以按照以下方法做。 周一：【全身瘦身+体能训练】郑多燕减肥操（这个最容易上手）

周二：休息（噗……- -）周三：【腹肌（瘦腰）】腹肌撕裂器，17分钟版。（我腹肌全靠这个练出来了）

*如果动作做不彻底，可以换成自己能完成的动作。周四：再休息。周五：【提臀+瘦大腿】无负重深蹲，每组15次，共5组。每组之间休息30秒。

[DHIT-Daily] 如何正确进行深蹲

*深蹲要点：1、大腿小腿要呈90度，找一个低于膝盖的茶几，每次刚好碰到臀部即可。2、深蹲3秒，站起来3秒，越快越没效果。周六：我知道你的大腿一定很酸痛，哈哈哈哈，今天休息一下。周日：【全身瘦身+体能锻炼】可以做郑多燕，跑步5km，游泳20圈不玩水（250m泳道）每次锻炼后可以做“平板支撑”，能坚持多久就坚持多久，姿势一定要正确。腹肌大概两个月就会出现效果，提臀、紧实大腿肌肉一个月就会出现效果。以上这些练习坚持两个月后，可以按照我的“课表”，做进阶版。 再次提醒：别再说你没瘦5斤什么的，我们追求的是看起来更瘦。给你VS超模身材，哪怕你120斤你也愿意！【健身-进阶】哈哈，天天开启残暴蹂躏模式。周一：【瘦手臂+紧实胸部】俯卧撑，每组10个，一共10组。每组之间休息30秒。*刚开始肯定撑不住，那就从半跪俯卧撑开始吧：上半身正常俯卧撑动作，下半身跪在地上，小腿和大腿不要接触地面。周二：【腹肌（瘦腰）】腹肌撕裂者X。

【腹肌撕裂者X】超高清视频，超有效快速的腹肌健身教学，中文字幕

周三：【提臀+瘦腿】无负重深蹲，每组15次，共15组，每组间休息30秒，然后弓箭步，每组15次，共5组，每组间休息30秒。弓箭步：

cptu 腿弓步

周六：重复周二的内容。周日：重复周三的内容。每天做“平板支撑”，Luzhu最多只能坚持3分14秒，经常练瑜伽的女生可以坚持更久。 *关于有氧无氧运动？不管是减肥还是增肌，都要先做些无氧的器械运动。因为有氧运动会打乱体内的纤维，有氧运动一旦停止，有氧分解也停止，不利于后面的器械运动。基本就是5-10分钟的跑步热身/拉伸，1小时的无氧运动，40-60分钟的有氧运动（Luzhu比较懒，有时候会跳过有氧运动。。。） 【关于瘦手臂】2kg-3kg的哑铃，双手各一个，水平举于身前，与肩同宽。 举过头顶，过程为5秒，恢复原位，过程为5秒。【运动服的选择】1、瑜伽很多女生做瑜伽的时候就只穿运动服，其实瑜伽有很多伸展动作，服装最重要的是有弹性，吸汗，在此基础上上衣的选择要含蓄，领口不要太开，衣服不要太贴身。下装最好选择宽松有弹性的运动裤，长裤、7分裤都可以。2、郑多燕减肥运动和无氧运动活动量比较大，建议上身可以穿运动内衣，紧身半背心或者无袖T恤，下装也建议穿面料比较有弹性的裤子，裤子的长度最好在膝盖以上，这样不会限制腿部的运动。

【饮食】 *尽量不吃蛋白粉，如果吃了可以减少其他能量一样的食物，避免发胖。告别油炸食品，吃过一次小龙虾就羞愧一个星期，好吗？！ *经期可以运动，以有氧运动为主。 写得差不多了，最后说说自己。Luzhu的爷爷是土耳其混血儿，要是到了我这一代，就是八分之一（这个没什么好讨论的，我老公见过我妈那边的亲戚，大家都说中文他挺受不了的，还说我姑姑长得像西班牙人。。。）所以Luzhu的骨架天生就大，胖的时候看起来比别人胖，好处就是瘦下来就有拉丁美洲那种丰满的身材。Luzhu长期坚持运动。 她所收获的不仅仅是瘦了下来变得更漂亮，还有越来越认可自己，越来越自信。想想看，我都坚持了那么烂的健身计划，还有什么能难到我呢？（如果你觉得容易的话，就试试一周再回我，哈哈！）一个人健身很难坚持下去，最好找个靠谱的女朋友：）Luzhu曾经试过减肥药，一周就能瘦5斤= =||。当时75E的胸部直接缩到75C（这差距好大啊），连爬楼梯都累，贫血，各种虚弱。任何捷径都不如脚踏实地。 自从恢复正常饮食后，胸部又恢复到75D（做过隆胸的Luzhu真的不知道，遗传占85%，剩下的就是精油按摩或者胸部发育，减肥和丰胸不可能同时进行，除非抽脂！）不过胸小的女生还是可以做俯卧撑的，坚挺是每个女生追求的，不是吗？最后……之前，良心的Luzhu说过不会卖什么健身减肥的东西，就这些了，下面放几张沉迷健身的Luzhu和老公的照片吧：）

________________________________________________________这不是楼主~这是楼主转发的~身材可以练出来，但是长得好看是天生的~~~