【幸福处方】

《巨人》每日记者Jin Zhenya

健康是幸福的先决条件，饮食和移动平衡是维持健康的关键。 “控制嘴，移动腿部以及饮食和移动平衡”的概念逐渐越来越受欢迎。

但是在假期聚会上，人们通常不关心饮食和运动。专家提醒，饮食和运动平衡就像平衡两侧的权重。一侧是一天中所有食物的摄入量；另一方面是一天之内的全部消费。只有当“吃”和“移动”相互补充时，我们才能按下健康生活的开始按钮！

饮食：合理的饮食是关键

“中国居民饮食指南”的最新版本提出了八种均衡的饮食指南，第二个强调“饮食和移动平衡”。吃合理的饮食是实现这种平衡的关键。

在这方面，北京联合医学院医院临床营养系主任Yu Kang强调，要做的第一件事是严格控制能源摄入量，尤其强调减少摄入糖和石油等高能食品的摄入量混合物，避免了一些所谓的高能密度烹饪或食物制备方法。例如，如果您喝咖啡并加糖或奶精，其能量密度将很高，从而导致总能量摄入量过高。其次，您可以选择不仅可以增加饱腹感，而且能量相对较低的食物，例如多叶蔬菜，粗谷物，大豆及其产品。

对于那些简单的肥胖者，像主食一样，Yu Kang建议，通过将主食的节奏减少到每周一半，逐渐降至原始主食的1/2或1/3。在主食食品分布方面，建议将早餐和午餐用作主食的主要来源，并最大程度地减少晚餐的订书钉食物，并选择含有较高蛋白质和较低脂肪的食物，例如蒸的鱼，豆腐，等。

严格控制能量摄入水平后，Yu Kang还秘密地建立了良好的饮食习惯 - “四个回避和一种调整”。

什么是“四个回避”？首先，避免进食太快。每顿饭应花费20分钟以上，并仔细咀嚼并缓慢吞咽，因为饮食太快很容易导致能量超过标准。第二个是避免吃太多。养成7分的习惯，每餐8分满8点；第三，避免进食太晚。否则，它将破坏人体的生物节奏，并增加体重增加的风险。第四，避免过多的小吃或随意进食。 “一种调整”是指试图调整餐点，将一些食物放在能量相对较低的食物和强烈的饱满感以及后面的一些食物中，例如喝汤或先吃一些蔬菜豆腐，然后吃肉类和钉书钉食物，这将有助于减少整体食物和能量摄入量。

“公众需要保持轻巧的口味并避免味道浓重，尤其是过敏的食物，这会刺激食欲并增加食用的欲望。有些超重或肥胖的人也可以增加高血压的风险。” kang提醒。

家庭饮食习惯将对个人健康产生最直接的影响。中国疾病控制与预防中心营养与健康研究所的研究人员赵文豪（Zhao Wenhua）指出，家庭的作用不仅很重要，而且不可替代。我们应该坚持主张“小手握着小手”和“小手帮助大手”来实现健康家庭生活的新概念。她举了一个例子，并说她坚持不要缺少钉书钉食物，不要吃太多油炸，适当的肉和鱼以及每顿饭。建议每个家庭制定一个健康的饮食计划一周，从食谱制作，物料购买，厨房烹饪，再到结尾的同学，以避免浪费。

专家提醒，一旦您发现自己的体重在短时间内大大波动，例如体重变化的标准阈值超过了三个月内重量的5％，您就必须找到原因并及时控制。

运动：运动消耗是必不可少的

顾名思义，饮食和移动平衡是在饮食和运动之间找到平衡，并消耗通过运动消耗的多余能量，以达到人体各种功能的平衡。

保持健康时如何科学地“移动”？中国体育一般管理运动科学研究所的研究人员卢·伊格利（Lu Yingli）建议，成年人应每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度锻炼，而2次进行2至每周3次抵抗运动。有氧运动包括步行，有氧运动，方形舞蹈，跑步，游泳，骑自行车等，而阻力练习包括俯卧撑，下蹲，木板等。

“长期遵守分散的练习也将有助于改善身体成分。” Lu Yingli提醒公众应通过步行，骑自行车，下班，爬楼梯，进行家务，离线购物等来增加日常体育锻炼，并维持体育锻炼。您还必须中断坐姿。坐着很长时间的人应该每1小时站起来，进行零散的练习1至5分钟。

有些人认为，控制体重和体重减轻对健康有益。然而，卢伊格利提醒人们应该避免以下误解：首先，与饮食有关的方法和概念，例如极端饮食，摄入单一食物，不吃钉书钉食物等。很短的时间，如果这很容易导致营养缺乏，如果这很长一段时间。第二个与运动有关，例如忽略运动或大量运动。缺乏运动很容易导致肌肉损失，大量运动很容易导致疲劳和损害，快速减肥很容易反弹，这也具有健康风险。第三，对一种或多种药物或减肥产品过度依赖以迅速减肥不会持续很长时间，也可能带来健康风险。

专家还建议，家庭运动习惯也将对个人健康产生重要影响。因此，我们必须在家庭中培养健康的生活方式，包括积极参与运动和养成良好的习惯，例如为家庭成员进行定期体重测量。家庭成员应互相支持和影响。运动是有益的，更积极的，中等能力，并且持久性很重要。

平衡：在食物和运动中找到“学位”

在假期期间，食物的总量和种类增加。如何在控制食物和享受美味的食物之间保持平衡？

食物和运动都是假期的一部分。饮食和运动平衡不仅可以增加愉悦感，而且还可以保持总能量的平衡。这是一种技术。 Yu Kang认为您应该放松。如果您在一顿饭中吃得太多，则不必担心太多。在下一顿饭中少吃或增加运动，您将恢复平衡。

此外，在假期期间，亲戚和朋友很少聚会，因此不可避免地会喝酒并玩得开心。 Yu Kang强调，酒精是一种能量密度相对较高的饮料，因此您应该以自己的能力进行操作，尤其是避免用空腹喝酒。特别是对于某些慢性疾病（例如糖尿病）的人，您必须先吃点东西，然后喝少量。同时，不要因为酒精而增加肉，高能食品和油炸食品的含量。

Yu Kang提醒，公众不仅应该在假期期间与往常保持类似的饮食方式，而且还应遵守日常运动习惯。

在冬季，运动应遵循冬季隐藏的原则，建议进行太暴力，消耗太多或汗水以避免损害杨能量的活动。北京传统中医大学教授卢Yi介绍了在户外运动和身体状况良好的年轻人可以继续运动，但应适当降低运动强度出汗后尽快避免毛孔。当它打开时，寒冷的邪恶入侵会引起感冒。对于老年人，患有心血管疾病和其他组的患者，如果您想外出运动，则应尝试安排太阳升起和温度升高的时期。 Tai Chi，Ba Duan Jin和Yi Jin Jing都是不错的选择。这些传统的医疗保健练习的强度，高安全性，适合所有年龄段和年轻人，对场地的要求很小，因此也可以在家中进行。应该指出的是，感冒的人不应大力运动。建议在开始运动之前彻底恢复。

Yu Kang说，作为一种相对放松的事物，保持正常的思想并将运动融入生活中可以有效地增强个人乐趣和成就感。例如，如果他从门诊诊所到病房和办公室有一定距离，他将尝试提高自己的步伐并加快步行速度，这可以增加运动和消耗能量。公众还可以使用一些等待时间，等待火车，等待人们再走几圈以增加运动量。

Lu Yingli还强调，只要您移动，就可以减少脂肪或改善身体成分，并在食物和运动之间的平衡中体验幸福。

“每日景”（2025年1月25日，第07页）