不过坚持运动的人不一定就有好身材，因为我们每个人的运动习惯和喜欢的运动方式都不一样。好身材除了先天因素，也是后天的，当我们坚持不同的运动方式，身材的变化也会不一样。因为我们知道，有氧运动虽然能帮助我们消耗热量或者减肥，但却不能帮助我们塑造身材，力量训练才是塑造身材的关键。
当然从短期减脂的角度来说，选择有氧运动是更直接的方法，因为有氧运动达到一定时间之后就会直接消耗热量，达到燃脂状态，对于减脂要求比较急的朋友来说这是一种更快速、更理想的方法。
但从长远来看，力量训练会间接帮助我们达到减脂塑身的目的。一个原因是力量训练可以通过增加肌肉含量来提高基础代谢，而我们知道基础代谢所消耗的热量是整体热量消耗的主要方式。所以，我们如果想改变喝水都会发胖的易胖体质，就可以利用力量训练来帮助我们达到目的。除此之外，力量训练还可以帮助我们达到局部塑身的目的，我们可以通过针对性地训练某个部位来弥补该部位的不足，比如提臀、收紧腰腹等等。
所以当我们有减脂或者重塑体形的需求时，将力量训练纳入到我们的训练计划中是非常有必要的，要么作为有氧运动的辅助形式来帮助我们达到减脂的目的，要么作为主要的运动形式来帮助我们达到重塑体形的目的。
同时力量训练不代表要用什么器材，也不代表要有什么高超的技巧，因为没有任何器材是徒手就能做到的。如果技巧不够，可以从基础动作开始，只要我们能够对肌肉进行一定程度的刺激，肌肉就会给予相应的反应。
因此下面我们就来分享一套从整体上来说几乎可以锻炼到全身的自重训练动作，一定程度上可以帮助我们达到锻炼全身的目的，当然如果想要明显的效果，我们需要做的就是坚持下去。
动作1：蜘蛛俯卧撑（10-12次）
俯卧撑作为经典的徒手运动，主要针对的是胸肌，但整个运动过程中，刺激的是肩膀、手臂、核心，几乎整个上半身。也可以说是锻炼上肢的经典运动。如果我们在运动过程中加入相应的变式，可以在增加动作难度的基础上，对某一部位的肌肉形成更有针对性的刺激。比如下面的这个动作，在锻炼上肢的同时，可以进一步刺激腹斜肌。
动作二：深蹲跳（15-20次）
深蹲是训练下肢的经典动作，虽然主要训练的是臀部和腿部，但整个动作过程中核心肌群也在得到训练，如果加入跳跃动作，在训练臀部和腿部的基础上还能有效训练爆发力。
动作三：撑腹跳（18-20次）
支撑腹跳可以在直臂支撑的基础上，通过腿部的运动，让腹肌得到一定程度的收缩和伸展，因此可以在锻炼核心肌群的基础上，更加注重腹部的锻炼。
动作四：弓箭步跳双手触地（10-12次）
在弓箭步过程中，我们可以通过调整双脚跨度和身体倾斜度来重点刺激臀部或者腿部。一般来说，双脚跨度越大，身体前倾度越大，对臀部的刺激就越大。如果身体直立，双腿跨度能让蹲姿时双腿垂直，对腿部的刺激就会越大。跳跃动作的难度就会显得更大，所以在具体的训练过程中，如何安排需要根据自己的训练目标和能力来调整。
动作五：坐姿交替抬腿+腹肌收缩（18-20次）
这个动作其实是交替抬腿和屈膝收腹两个动作的结合，交替抬腿主要刺激的是腹直肌的下侧，而屈膝收腹则是刺激的是整个腹直肌，所以如果在动作过程中我们无法把握好节奏，可以把两个动作分开进行。
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