因此，健身增肌初学者应注意以下五点健身营养原则：
1、补充足够的热量。肌肉生长是需要消耗能量的，没有足够的热量，就无法保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物。健身、增肌训练时，能量主要由糖原提供，碳水化合物的摄入可以补充糖原，供给能量，防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白质原料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉增长的基础。因此，每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4、促进合成，减少分解。当肌肉合成大于分解时，肌肉就增长，反之则减少。因此，应注意抵抗肌肉分解，促进蛋白质的合成。
5. 保持适当的激素水平。体内的生长激素、胰岛素和睾酮是肌肉蛋白质合成所必需的。可以通过饮食和营养补充剂来调节激素水平，以刺激肌肉生长。
适合健身和增肌初学者的膳食营养补充剂：
1. 餐饮安排
对于初学者来说，采用“一日5餐法”比较合适：即一天吃5顿饭，5顿饭的比例为早餐占全天总量的20%，上午点心占10%，午餐占30%，下午点心占10%，晚餐占30%。
2. 饮食组成
每日的饮食配方为：蛋白质适量，脂肪较少，碳水化合物较多。三大营养素的比例大约为25：20：55。
馒头、面条、米饭等主食，以及红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量非常高，可以作为首选。
蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美和健身训练者应主要摄取脱脂或低脂食物中的蛋白质，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮禽肉、牛排等。
必需脂肪酸是维持人体正常生长发育所必需的、但体内不能合成的脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油、大豆油中，适量摄入即可满足人体需要，且不会增加心血管疾病的风险。
3.多吃碱性食物
正常人体体液呈弱碱性。健身、增肌运动后，体内糖、脂肪、蛋白质大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉关节酸痛、精神疲劳。此时应多吃蔬菜、红薯、柑橘类水果、苹果等碱性食物，维持体内酸碱基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除了蔬菜、水果等碱性食物外，还应补充多种必需维生素，以弥补新陈代谢和流汗过程中的损失，满足健身、增肌训练的需要。
健身增肌初学者的营养补充剂：
营养补充剂可以快速、方便、高效地为身体提供多种营养物质，促进肌肉生长和恢复。不过对于健身增肌初学者来说，初期不建议使用较多的营养补充剂。这里我们只介绍最基本的三种。
这类营养补充品以各类运动饮料为代表，其主要成分为碳水化合物，使用后能快速补充能量。充足的糖分补充能防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功能力会得到很大的提高。
2.蛋白质补充剂
乳清蛋白吸收速度最快，吸收率最高，是训练后最好的蛋白质补充，能快速填充肌肉细胞；大豆蛋白是植物蛋白中唯一完整的蛋白质，虽然吸收率比乳清蛋白低，但对于女性健身、增肌者来说非常有益。
3.肌酸
肌酸可以增加人体的瘦体重、肌肉力量和耐力。同时，肌酸将水分带入肌肉，增加肌肉细胞体积，促进肌肉细胞对氨基酸的吸收。肌酸和糖一起使用时，瘦体重和力量的增加更为明显。因此，对于初学者来说，服用优质肌酸和糖比单独服用肌酸更有效。
健身增肌新手的饮食营养误区：
1. 不自己做饭
要想练好肌肉，必须自己做饭，依赖食堂或者快餐店无法满足健身者少食多餐、营养丰富的需求。
2. 没有记录营养
制作营养记录表是非常必要的，记录哪些食物是有效的，吃了之后肌肉的感觉如何等，日后就可以根据过去的数据对食物进行调整，以达到最佳的营养摄入。
3. 喝水不足
水参与全身的新陈代谢，保持毛细血管清洁通畅，通过细胞清洗使肌肉细胞再生，补充水分的量可根据运动前后的体重差异来决定。
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