马拉松跑步前注意事项：史上最全赛前、赛中、赛后指南_澳门金沙

我应该注意什么？

史上最完整的马拉松

赛前、赛中和赛后指南

拿着吧，不用了，谢谢！

1. 比赛前

1. 赛前准备清单：

1.旧的快干T恤；2.至少穿过60公里的舒适跑鞋；3.跑步袜；4.凡士林。（可选）1.开顶帽；2.运动眼镜；3.号码带；4.能量补给：能量棒、能量胶、盐丸等；5.水袋，一手可以拿的大瓶、小瓶水；6.手表；7.一次性雨衣。

2.定期休息：

良好的体力表现为肌肉放松，精力充沛，饮食睡眠正常，有竞争的欲望。

3. 阅读参赛须知：

无论有多忙，你都应该花至少20分钟阅读比赛指南。了解比赛周围的交通、物资以及组委会的一些提示。这样，即使发生一些紧急情况，例如堵车或迟到，你也能以最快的速度找到行李寄存处和起跑区。如果发生意外情况，知道医务和组委会的联系方式，尽快找到相关人员，也是对比赛和自己最大的帮助。

4.了解当天的天气情况：

如果天气太冷，低于6度，或者下雨下雪，可以穿长袖长裤，但训练程度稍高的人还是可以穿背心和短裤的。如果天气允许，建议穿背心和短裤。

5.准备比赛用品：

跑鞋、号码布、换洗衣物、水或液体饮料等。

6.定期休息：

良好的体力表现为肌肉放松，精力充沛，饮食睡眠正常，有竞争的欲望。

7.赛前饮食：

比赛前一周多吃碳水化合物，如面条、面包、米饭、蛋糕等主食，保证身体糖原储备充足。同时多吃碱性食物，如各种蔬菜、水果。蛋白质的补充主要有鱼、鸡、牛奶等。

比赛当天，以少吃高糖食物为主，如比赛前1.5-2小时可以喝糖水，半程可以加2-3勺，马拉松可以加2两左右。不能吃鸡蛋、煎炸食品，可以吃蛋糕、面包、馒头、豆沙包等，水果可以吃一两香蕉，也可以吃一些咸菜，不要吃太多，如果是调好的饮料，可以加点盐水、电解质。

2. 游戏过程中

1.热身：

根据比赛距离，可以提前30-50分钟做热身运动，距离越长，时间越短。

2.开始：

起跑时不必急速冲刺，前排选手应适当加速，避免阻挡后排选手；后排选手应先慢跑，待前排选手加速拉开距离后再加速。

3.控制速度：

应该根据自身情况合理分配体力，刚开始不要跑得太快，最好是匀速跑，时快时慢很容易消耗体力，一般不建议匀速跑。

4.控制呼吸：

呼吸的节奏要与跑步速度相协调，呼吸的深浅要适宜。

5.控制心率：

最好的方法就是用心率来控制比赛的配速，一般分为三个区间：

0 -20KM：130-150次/分钟

20-35KM：145-170次/分钟；

35-结束：170-最大心率。

6.补水：

口渴时喝水。跑步时身体缺钠的原因，不是因为不喝水或能量饮料，而是因为喝了太多的水和能量饮料。跑步时口渴时才喝水，可以防止水分消耗过量。这是耐力训练期间最安全的补水方式。

7.注意安全：

头晕、恶心、难以忍受的腹痛……都要求减慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨这是正常现象还是危险警报，业余跑者可以用心率手表进行监测。

3. 比赛结束后

赛后笔记：

1.到达终点后不要立即停止运动，继续慢跑一段时间，让身体逐渐平静下来，防止“重力休克”。

2、比赛结束后，须先收拾衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，避免着凉感冒，然后领取成绩证书、奖品或纪念品。

3、比赛结束后及时适量补充食物、糖分和水分。

比赛后四周的训练建议：

第 1 周：前 3 天休息，第 4-7 天安排 30-50 分钟慢跑和快走。

第2周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑，以恢复为主，心率控制在130-140，以维持肌肉力量，避免韧带及肌肉支撑器官衰退。

第 3 周：增加两次 50 分钟的恒速跑，心率约为 150，以及一次 20-30 分钟的变速跑，心率在 120-180 之间。利用这种刺激来准备并逐渐过渡到下一场比赛。但是，你必须在感觉舒适时进行，不要强迫自己避免受伤。

第四周：您的身体已完全恢复，您可以恢复正常训练。

4. 关于赛马的一些问题：

问：如果我血压低，我可以跑马拉松吗？

A：不是。日常运动尽量选择快走结合慢跑，心率保持在130-150/分钟之间。等你具备了2小时运动能力，再考虑半程马拉松。

Q：马拉松比赛前10天饮食上需要注意什么？

A：赛前10天一定要注意防止体重增加，尤其注意不要摄入过多的糖分和水分。食物要多样均衡，避免挑食和暴饮暴食，饮食中适当增加维生素B、C，多吃有利于增强耐力的食物：玉米、海藻、橘子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等。适量进食，每餐最好吃八分饱。

Q：马拉松比赛前三天需要做哪些准备？

A：首先需要准备合适的服装、鞋袜，并将比赛号码缝在比赛服上。还需要准备一些比赛中需要补充的食物，比如巧克力、糖果等。其次需要在比赛路线上做适当的适应性训练，熟悉场地。最后不要吃生冷、难消化的食物和高脂肪食物，防止生病。最后保证睡眠，早睡早起。

问：马拉松比赛前几个小时我应该做什么？

A：①早起，根据住处与跑道起点的距离，分时赶往起点。②早餐应在赛前2.5-3小时内，量与平时相同，但多吃糖类，使营养和能量充分满足全程跑步的需要。③赛前热身，在易受摩擦的皮肤（腋窝、胸部、大腿内侧）涂凡士林，减少摩擦。④赛前1小时开始热身，热身要充分，注意各肌肉群、各关节的活动，热身时间应适当延长，活动强度可适当加大。