Pamela现在在YouTube和国内社交网络上人气很高，这位德国网红健身博主每次发布新的训练视频，都会吸引很多粉丝一起健身，希望也能拥有一样的好身材。
近日，Pamela为大家带来了一套徒手腹肌训练方案，视频中采用的训练动作对颈部的依赖减少了很多，避免了很多人做完腹肌训练之后腹部没什么感觉，但是颈部却感觉很酸痛的情况。其实这是因为训练者的腹肌力量不足，然后颈部的胸锁乳突肌就代偿了力量。
帕梅拉这次选择的动作不会过度激活你的胸锁乳突肌，而是更注重腹部。这套徒手腹肌训练计划包括每个动作30组，动作间休息15秒，以及3组循环训练。
训练动作1
① 仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲抬起，双手放在大腿靠近膝盖的位置。保持大腿与地面垂直，小腿与地板平行。
② 右腿伸直并向下放低，同时右臂向上伸直并向上放低至头顶上方。
③然后弯曲右腿向上拉，同时将右手向后撑在右膝上方，肩胛骨抬离地面。
训练动作2
① 仰卧在瑜伽垫上，双手放在耳朵两侧，肩胛骨抬离地面，双腿伸直向上抬起，离地面45度角。
② 放下右腿，抬起左腿，然后将上身转向左方，用右肘触碰抬起的左腿。
③ 放下左直腿，抬起右直腿，身体向右转动，用左肘触碰抬起的右腿。
训练动作3
① 仰卧在瑜伽垫上，弯曲膝盖和臀部，将双腿抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行。双手放在耳朵两侧，将肩胛骨抬离地面。
② 左膝弯曲，向头部方向拉。右腿向前伸直，放下。同时身体向左转动，用右肘触碰抬起的膝盖。
③然后弯曲右腿并拉向头部，上身向右侧转动，用左肘触碰抬起的右腿。
训练动作4
① 仰卧在瑜伽垫上，双臂张开于身体两侧，双臂伸直压在地面上，保持身体平衡稳定，双腿伸直抬起至30°。
② 双腿并拢，弯曲膝盖，将其拉向头部。当双腿位于臀部正上方时，将双脚向上推向天花板。同时，将臀部抬离地面。
训练动作5
① 仰卧在地上，双腿抬起，大腿与地面保持垂直，小腿略微弯曲。
② 将双臂向小腿方向伸直，然后将肩胛骨抬离地面，双手沿着小腿向上滑动。
训练练习6
① 仰卧，双膝稍微弯曲，双臂伸直举过头顶。
② 右腿伸直抬起，身体向右转动。用左手触摸抬起的右脚脚尖。放下右腿和左手后，换边。
基于以上的腹肌训练动作，如果再配合饮食控制以及有氧运动训练的话，能够更快的燃烧体内多余的脂肪，帮助你更快的露出清晰的腹肌线条，消除大肚腩。
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