Jefit 健身 App：真实体验与问题解决，助你突破健身瓶颈_澳门金沙

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文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和版面做了微小的修改。

几个月前，我向别人推荐了健身应用 Jefit。那时的我刚刚摆脱“我一个人肯定做不好”的心理障碍。Jefit 的出现不仅让我系统地了解了不同健身器材的使用方法和要领，各种数据统计和图表呈现方式也满足了我的“量化执念”。

但使用了一段时间之后，我感觉Jefit并不能完全满足我的要求，在实际训练中，以下几个问题越来越明显：

明确了问题之后，我开始思考如何解决。第一个问题我先不回答，我想讲讲是什么原因造成了身心疲惫，如何调节甚至避免这个训练“瓶颈期”。

普遍适应综合症

很多人都知道，我们的身体具有很强的适应性。无论是外界温度、生活习惯还是行为模式，在环境变化最初让人感到不适之后，我们都会逐渐适应当下的情况。原因在于，我们的身体和所有其他生物一样，都在不断努力保持全面完整的内部平衡。匈牙利生物学家汉斯·塞利将这种现象概括为“普遍适应综合症 1”。

在现代语境中，“健身”是一种通过创造外界压力来改变身体结构的手段，也就是说我们需要强迫身体长期处于“不断适应”的状态。当我们给身体“加压”时，它会经历以下三个状态：

为了达到最佳的健身效果，我们需要让身体长时间处于“抵抗”状态，也就是说需要不断改变训练方式，适当地承受新的压力，让肌肉得到调整和锻炼。

线性和非线性周期化

如果你曾经聘请过私人教练，或者有过相对系统的健身知识学习经历，你会发现专业人士会鼓励你适当分配不同强度（重量、重复次数、组间休息时间等）和类型（有氧、无氧、专项等）的训练周期，也就是通常所说的线性训练周期和非线性训练周期。

线性周期化

线性周期法在运动员发展中已使用数十年，是许多专业教练的首选训练指南。它易于实施：在同一训练周期内专注于相同的训练方法，但重复次数较少，重量较大，然后在连续的训练周期中切换训练核心。

非线性周期化

但有差异就有对立面，尤其是近年来在个人非专业训练中迅速蔓延的非线性周期训练法，正在挑战前者的影响力。反对者认为，线性周期训练过于注重某一个（局部）核心训练，从普遍适应症候群的发展规律来看，会加速身体由抵抗到适应的转变，长此以往容易造成肌肉和关节损伤。而在非线性周期训练中，训练者在每次训练中会更加注重多肌肉的训练，让身体承受混合应力，以延长和分散身体的抵抗状态。

我坚信两种训练方式各有千秋，而且由于每个人的体质、训练方式（场景）和训练频率都不同，所以并没有一种适合所有人的标准训练方式。两者争议的共同点在于训练一定不能维持长期固定的训练方式。无论是根据训练强度还是训练方式的变化，都要在训练中不断调整自己的训练计划，避免身体进入适应期而导致体能和心理上的不足。

利用Fitbod实现弹性非线性循环训练

我已经讲完了疲劳产生的原因以及应对疲劳的训练方法。如果我想继续使用健身应用来辅助训练，那么它必须满足这个条件：训练计划可以不断更改，并且有迹可循。我目前已经换用了另一款健身工具 Fitbod。在写这篇文章之前，我已经使用 Fitbod 近两个月了，确实没有遇到使用 Jefit 时遇到的困惑。

根据官方的描述，Fitbod 是一款完全遵循非线性周期训练计划的健身 app，但从我的使用体验来看，它的核心其实更偏向于“灵活”的非线性周期训练。之所以如此，是因为它的训练计划是基于用户的多维评估体系而生成的，并且会实时变化 —— 也就是说，它并不是一个固定、机械的一次性长期训练计划，而是会根据你当前的状态生成每日（次）的训练计划，而这个“当前状态”是多条数据线的汇总。

基本情境设置、训练方法及目标

和大多数同类产品一样，Fitbod 的基础数据从用户的性别、年龄、身高、体重开始，与 iPhone 上的健康 app 同步后会自动抓取并更新基础数据。至于每周训练频率、训练经验（初级、中级、高级）等基础设置我就不多说了，这里主要介绍一下 Fitbod 中的训练方式和目标。

Fitbod的TrainingSplits设置决定了不同训练计划中动作分配的规则，我们可以从四个维度进行设置：

根据我的经验，不追求肌肉强健的女性学员可以选择FullBody，每次训练相对完整地锻炼全身主要肌群。其他非专业学员可以先过渡一段时间FreshMuscleGroups，等身体适应持续训练的压力后，再切换为Push/Pull/LowerSplit模式，规律地让身体承受混合压力。至于目标明确的学员或者专业人士，可以采用Upper/LowerSplit训练方式，最大限度锻炼肌肉。

训练方式及训练体验设置

除了设定训练方式，用户还可以根据自己的训练目标适当调整 FitnessGoal。相较于决定训练动作规律性的 TrainingSplits 设置，FitnessGoal 更多地影响推动的训练动作难度和强度。它们分别是：

我建议用户在训练初期选择基础健身，它是全身通用的训练方式，每一块肌肉都会在不同的训练日逐一训练，没有特定的重量和重复次数。我建议用户一开始就停留在这个阶段2-3周（每周训练次数不低于3次），不仅可以充分调整身体进入训练状态，还可以熟悉不同健身器材的使用。

调整训练目标和健身器材

值得一提的是，Fitbod 或许是考虑到很多训练者有多种训练场景，哪怕是在家里，或者在健身房，所以提供了创建不同健身房的设置。不同的健身房对于上述内容可以有完全不同的设置。

在创建不同的健身房时，我认为最重要的设置就是关于场景内的所有器材。建议用户在使用初期根据训练场景的实际情况调整器材，这样Fitbod就不会逼迫你因为器材不足而无法完成的动作。对于没有器材的训练场地，也可以设置完全体重训练模式。

肌肉恢复率

作为日常训练计划的重要决策指标，Fitbod 会实时测量训练动作辐射出的肌肉群运动总量，包括训练频率和休息时间。如果你同时使用 Apple Watch，它还会统计训练过程中的心率变化，并进一步根据年龄、体重等基础数据计算肌肉损失。最后，Fitbod 会用百分比来表达训练后各肌肉群的恢复状况。

肌肉恢复率

因为我选择了 Push/Pull/LowerSplit 训练模式，所以基本每周都会进行三大类核心肌群的循环训练。以腿部训练日为例，相邻两天的腿部训练强度是递减的。如果有突发情况，第二天的训练计划也会随着肌肉恢复速度的变化而刷新。

超级组/循环训练

超级组是力量训练中动能转化率最高的模式，一个训练周期内2-3个动作交替进行，几乎没有休息时间。

这种训练方式可以在有限的训练时间内锻炼到不同的肌肉群，增加卡路里燃烧，提高最大心率。同时，由于动作间休息时间被削弱，也能有效训练肌肉群的恢复速度，从而帮助提高肌肉耐力。

不同类型的Supersets能带来不同层次的训练效果，是上文提到的非线性周期训练的一种高阶实现。在Fitbod中，每个训练计划中超过50%的训练内容都是Superset。

包含超级组和循环训练的每日训练计划

同时，Fitbod还延伸出了一种名为Circuit Exercise的训练方式。Circuit Exercise与Superset类似，强调相邻肌群的循环训练，同时也弱化了休息时间。由于肌群之间的训练是交替进行的，因此在训练过程中，它们的休息和工作状态也是无缝转换的。

Circuit相较于Superset，组合方式更灵活，能量消耗也更大，甚至可以实现有氧和无氧训练的同时交替，因此Fitbod的每一个训练计划都包含有氧和无氧，相辅相成，最大化发挥训练效果。

Fitbod官方对Circuit的介绍

训练强度越大，意味着训练风险越高，所以无论是传统的单项训练，还是 Superset/Circuit Exercise，Fitbod 的安排都严格遵循自有（科学）力量训练数据库，为每个人推荐最佳的训练方式。同时根据个人肌肉恢复情况、运动进度、健身房器材、健身目标等动态数据，为每个人优化打造个性化训练计划，尽可能避免运动损伤。

其他

不得不说，相比于界面保持着上世纪 80 年代风格的 Jefit，Fitbod 的 UI 和操作方式更加现代化，不同动作的记录方式也更加灵活，比如单臂哑铃动作中的 PERARM 重量和 PERSIDE 次数，以及史密斯机的 PLATESONLY 和杠铃的 BAR+PLATES，都比前者的“一锅煮”要好。

每日训练肌肉群及日志列表

Fitbod 还支持数据图表功能，在 app 中定义为 Achievements，只以单次训练动作作为训练维度，从 1RM、单次训练周期总量、次数、最大重量四个方面呈现。表面上看似乎不如 Jefit 全面，但实际使用上已经足够。最近在实践一种更加个性化的训练数据统计方式，等成熟了再单独分享，当然这是后话了。

最后，训练记录和 Jefit 等其他所有 app 一样，训练开始后，app 只会记录和调整动作中的重量、次数、组数，也支持 Apple Watch 应用。因为 Fitbod 的训练计划是基于算法生成的，所以即使你已经开始了训练计划，如果无法完成相应的动作，也可以直接删除该动作，Fitbod 会自动将新动作匹配到已执行的训练计划中。