磨刀不误砍柴工，今天我们就来聊聊那些被“过度理解”的健身秘诀。

第一名

空腹有氧运动

空腹有氧运动一直是健身圈备受争议的话题，其更利于减脂的说法，来自于一个合理的推测：

当胃部空腹时，人体没有足够的碳水化合物来提供能量，如果此时运动，身体就会调动更多的脂肪来提供能量。

理想是美好的，但现实中，这个计划真的能帮助我们燃烧更多体内的脂肪吗？

我们常说减肥就三种方式：增加热量消耗、减少热量摄入、增加脂肪代谢。

显然，在同样的运动量下，空腹与非空腹的热量消耗并没有什么区别，人不会因为饿了就跑得更快、更远。

事实上，由于体内能量储备不足，运动耐力下降，人们在空腹时只能完成较小的运动量。

很多研究还表明，在进行适度的空腹有氧运动之后，人们往往食欲会更好，这使得减少卡路里摄入量的想法变得难以证明。

最后，确实有一些研究表明，空腹有氧运动会导致运动过程中脂肪供能比例高于非空腹有氧运动。但随着时间的推移，你的身体自然会增加碳水化合物的利用率，减少脂肪的利用率，以达到平衡。

现有的长期观察空腹有氧运动和身体成分变化的研究都得出了相同的结论：空腹有氧运动不会让你更快地减脂。

总的来说，你可以选择你喜欢的训练模式，是否空腹，都取决于你的喜好。

2号

组间休息间隔太短

相信很多人都听说过，组间间隔要控制在60-90秒，但事实上，组间一分钟的间隔并不是一个可以适用于所有动作、所有人群的固定值。

就像轻哑铃侧平举一样，每组之间通常休息 60 秒，但重硬拉只能休息 60 秒。我可能会当场死掉……

当组间休息时间很短时，必然伴随恢复不足，无法完成预期的训练量，或者不得不降低重量（牺牲机械张力）才能完成下一次训练。

显然，刻意以减少训练量为代价来达到缩短组间休息时间的目的并不值得，可能会削弱训练的效​​益。

在实际训练中，只要负荷强度、训练总量、用力程度、综合肌肉刺激效果合理高效，较长的组间休息时间与较短的组间休息时间都可能带来良好的增肌效果。

当然我们没必要拘泥于上面的参考经验，还有很多变式比如递减组、超级组，而且每组之间的控制都不一样。

我们没必要把时间浪费在盯着时钟上，对组间间隔有一定的把控是好的，但更应该关注整体训练安排的每一个环节是否对肌肉有合理、良好的刺激效果。

3号

组间拉伸时间过长

在组间休息期间，对目标肌肉群进行合理短暂的静态拉伸，可以缓解肌肉僵硬。

但组间静态拉伸一般可控制在10-20秒内，不要拉伸时间过长，避免因目标肌群力量下降而影响后续训练质量。

4号

每周只训练一次大肌肉群

周一练胸，周二练背，周三练肩……这种很多人一直在用的训练模式，显然没有错。

然而，每周仅训练一次大肌肉群可能并不适合所有人。

目前大多数研究表明，每周训练每个肌肉群 2-3 次通常比每周仅训练一次更有效。

这可能是因为，在一次训练中，每个肌肉群能够高质量完成的组数都有一个“上限”。

随着训练时间不断增加，注意力会越来越难集中，每个动作的质量也会下降，最好将更多的训练量分配到其他训练日。

当然，应用到实际生活中，还需要考虑实际情况和个人的训练习惯，没有绝对最好的训练模式，只有最适合自己的训练模式。

5号

减脂期间要少食多餐

原因很简单：大多数遵循“少食多餐”减肥原则的人，实际上都是吃得更频繁、吃得更多。

尖端

6号

经常交替训练动作

我们知道，为了最大限度地促进肌肉增长，需要从不同角度对肌肉施加训练刺激。

调整训练动作无疑是帮助肌肉突破增长瓶颈的有效方法之一。

但这并不意味着我们需要非常频繁地改变训练动作。

根据个人情况，一个训练周期一般为4-12周，有针对性地改变1-2个动作即可。

比如第一个周期你做杠铃划船，那么下一个周期就可以换成哑铃单臂划船。

从现有的研究来看，频繁变换训练动作的方式对于拥有一定训练经验的健身爱好者来说，似乎无害也无益处。

但如果你是一个动作熟练度不高的新手，频繁更换动作可能会让你长期处于动作的学习阶段，不利于你的进步。

7号

吃脂肪然后增加肌肉

瘦人之所以要多吃才能增肌，是因为充足的肌糖原是肌肉增长的前提，而肌糖原主要来源于碳水化合物。

这显然不是说瘦子必须吃胖了再开始锻炼，肥胖也会降低睾酮水平，不利于肌肉生长。

8号

每组练习至力竭

在健身训练期间，进行每组动作直到筋疲力尽可能不是一个明智的想法。

只要总训练量在一定程度上相似，训练到力竭或者接近力竭（RPE8-RPE9）都会导致相似的肌肉增长。

但如果“练到力竭”的频率很高的话，那么需要的恢复时间可能会影响一周内总训练量的积累，进而影响增肌的效率。

“疲劳状态”能帮助我们更精准的检验训练刺激是否到位，需要健身爱好者合理的管理和利用，大致原则如下：

不要让大重量复合动作失败

比如深蹲、硬拉、卧推等常用的重复合动作在力竭时，对神经系统造成的疲劳程度会比较高，有经验的训练者在保护性条件下，偶尔能在最后一组达到力竭状态。

单关节练习可以进行到力竭为止

比如仰卧起坐、哑铃侧平举等，这些动作一般重量较轻，疲劳程度和安全风险系数都相对较低，但不需要每组都做到力竭。

将疲惫放在最后

例如，如果我们选择一项运动，我们可以在第一组和第二组中各做 10 次而不会筋疲力尽。在第三组中，我们可以一直做到技术上筋疲力尽，然后休息。此时，您可能可以做 14 次作为训练的结束。

这样既能获得良好的训练总量，又不至于一开始就达到力竭，导致后续动作质量下降，或者无法完成预期的训练量。

9号

睡前喝一小杯红酒有助睡眠

红酒中含有白藜芦醇、花青素等有益成分，但是这里有一个矛盾：

另外，睡前喝酒虽然可以帮助人们更快入睡，但是酒精在体内的后续代谢会影响睡眠质量，不利于良好的睡眠。

总体来说，红酒的酒精度数比较低，需要慢慢品尝，偶尔聚会解馋还是比较不错的选择，但如果为了健康而想养成每天喝一杯红酒的习惯，那就大可不必了。

10号

有氧运动30分钟以上

运动从第一秒就开始燃烧脂肪，但随着训练时间的增加，脂肪能量供应的比例也会增加。

我们不能只看脂肪的能量供应比例，更应该关注一次运动中消耗的总量。