如今手机越来越多，各种可穿戴设备也越来越多，相信大家都会上微信运动看看今天谁走了1万步。计步器可以增加我们对自身运动状况的了解。在全民健身潮流中，“每天1万步”也成为很多人的目标。这个目标是怎么来的，依据又是什么？

根据ACSM和AHA的定义，每天少于5000步属于久坐生活方式，每天8000至10000步属于较为活跃的生活方式。有研究人员要求平时久坐生活方式的人将每天步数增加到10000步左右。在饮食没有任何控制的情况下，增加每天步数可以防止体重增加、降低血压（舒张压平均可下降3.8mmHg），但对空腹血糖和血脂的改善并不大。运动的方式有很多，为什么选择走路呢？这是因为走路的强度和运动能力对于大多数人来说都比较适合。当你没有太多运动经验或者体重基数比较大的时候，从走路开始是一个很好的起点。如果真的想减肥，或者改善糖尿病、冠心病，每天10000步是远远不够的。 你可以在每天1万步的基础上进行适合自己的运动，并配合饮食。

多少运动可以帮助你减肥

多项研究显示，在正常运动强度下，“只运动不控制饮食”对减肥无益。研究人员要求肥胖人群每周进行3小时左右的有氧运动，但不控制饮食，4至6个月后，体重基本无明显变化。

如果目的只是减肥，而不控制饮食，真正减肥需要的运动量是非常大的。研究表明，如果每周运动15分钟，平均每天运动消耗160-280千卡，几个月后减重也只有2公斤左右。如果想有效减肥，每天需要消耗500千卡（女性）或700千卡（男性），这样3个月左右就能瘦5%到7%。那么运动消耗500千卡、700千卡是什么概念呢？在跑步机上以10（6公里/小时）的速度跑1小时，50公斤的人可以消耗500千卡，70公斤的人可以消耗700千卡。如果身体条件允许，下次去健身房的时候可以试试。这个速度还是挺累的。 每天坚持1小时对于大多数人来说大概都比较困难，而且对关节的损伤也会比较大，所以单靠运动来“减肥”并不是最好的解决办法。

如果我每天去健身房，我可以吃任何我想吃的东西吗？

这个问题问得好！答案取决于你在健身房做什么以及锻炼频率。

如果你想通过运动减肥而不控制饮食，那需要非常大的运动量，如果每天只是在跑步机上走半个小时，那你肯定吃不了什么。

多项研究显示，在正常运动强度下，“只运动不控制饮食”不会帮助减肥。研究人员要求肥胖人群在不控制饮食的情况下，每周进行约3小时的有氧运动，4至6个月后，减重最多的人也只减掉了0.7公斤。

为什么我每天运动还是瘦不下来？

有研究人员回顾了15项有氧运动减肥的临床试验，发现减肥不成功的主要原因有两个：运动时间或强度不足、饮食补偿过多。

什么是饮食补偿？比如今天去健身房跑步半小时，燃烧了300kcal。但在回家的路上，觉得今天已经很辛苦了，需要补充一些营养，于是就吃了一个400kcal的煎饼，运动消耗的热量就被煎饼补偿了。我们之前提到过，与身体活动相关的热量消耗，不仅包括运动热量消耗，还包括非运动热量消耗，也就是我们日常活动中消耗的热量，比如爬楼梯、做家务等。这部分热量消耗因人而异，最多可以相差300到500kcal。去健身房运动后，我们往往会不由自主地减少非运动热量消耗，比如选择开车或者坐电梯。回到家，我们认为反正已经运动了，于是就会瘫倒在沙发上，所以减少的非运动热量消耗也会抵消运动的消耗。

如果节食就能减肥，还需要运动吗？

毕竟都说运动不节食效果不大，那还运动干嘛？这个想法有道理，但减肥不只是“减重”，更重要的是降低肥胖相关疾病的风险，以及看起来更健美，这两点是单靠节食无法实现的。

很多人在坚持运动之后，虽然体重没有明显变化，但精神状态变好、睡眠改善、身体充满活力，而这些都是“体重秤”所无法衡量的。

还有一种情况就是运动后体重不变，也就是虽然体重没有变化，但是真正对健康有害的储存脂肪减少了。所以要结合体脂和体重变化趋势来判断脂肪是否减少了。有研究者对比了三组人：第一组只节食减肥，第二组只运动减肥，第三组增加运动量但不减肥。结果发现，与第一组和第二组相比，运动减肥的人减掉的脂肪不止是体重，更多的是脂肪，而且减掉同样多的体重后，心肺功能也得到了改善。即使是体重没有明显变化的人，运动后内脏脂肪也有所减少。运动减肥的人可以减掉更多内脏周围的脂肪，而这些脂肪正是很多慢性疾病的罪魁祸首。所以，减肥不能单靠运动就能达到，运动的好处也不仅仅在于减肥。

美国运动医学会（ACSM）减肥运动处方

如果想减肥，每周应该运动225到420分钟，也就是每天运动半小时到一小时，中等强度的运动每天至少要一小时，高强度的运动每天至少要30分钟，才能减肥。

中高强度运动是指运动时心率需要达到最大心率的60%到70%。比如20岁左右的人最大心率是200次/分钟，最大心率的70%是140次/分钟，也就是说运动时平均心率在140次/分钟左右，就是高强度运动。30岁左右的人最大心率是220-30=190，高强度运动就是心率在133次/分钟左右的运动。

运动除了减肥以外还对您的健康有益吗？

我们已经讲了很多关于运动减肥的常见问题，最后需要提一下，运动对身体的好处，不只是减肥。人天生就适合运动，我们的关节、肌肉、心肺系统在漫长的进化过程中，已经适应了运动，任何经历过骨折的人，都能体会到无法完成最简单的日常活动的痛苦。能够随心所欲地做各种动作，可以让我们在生活中更加自信、自由。虽然现代社会有电梯供我们上下，有汽车供我们出行，有沙发、软椅供我们休息，但身体还没有适应这种所谓“坐着”的生活方式。这种生活方式让我们腰部、颈部酸痛难受，甚至感觉精力不如家里的宝宝，这就是长期不活动的后果。虽然经常运动不一定能在短时间内让体重秤上的体重减少十磅，但可以增加我们活动的范围，让我们走得更快、跳得更高，精力也更充沛。 它还可以改善睡眠，减轻焦虑。

当人们主动运动时，肌肉主动收缩，骨骼关节得到锻炼，呼吸变得更深、心跳变得更快，身体还会分泌促进生长的激素。

这些信号会让身体更加合理地利用营养物质，比如更好地利用储存的脂肪，特别是内脏脂肪；利用更多的能量进行肌肉的修复和生长，也就是增肌；合成骨骼、肌腱等组织，使骨骼更加强健；加快血液循环，及时排出新陈代谢产生的废物。

同时，很多研究也表明，运动可以让人变得更聪明。对于儿童来说，运动可以刺激大脑重要区域的生长。比如，锻炼双手的精细动作有利于智力发展；锻炼平衡能力有利于小脑的发育。对于成年人来说，运动可以增加血液循环使头脑更清晰，思维更敏捷，有助于缓解负面情绪。对于老年人来说，运动可以延缓随着年龄增长而出现的认知功能和记忆力的下降。所以营养很重要，但主动运动也是健康生活的重要组成部分。

中国临床营养网编辑部