跑步能练出腹肌吗？了解这些让你事半功倍_澳门金沙

我可以通过跑步来锻炼肌肉吗？

跑步是全身运动，可以锻炼全身肌肉。因为跑步需要身体重心抬高，腰腹部收紧，保持适度的紧张。由于跑步时腿部和上肢摆动，腰腹部是锻炼的核心。因此，跑步可以适当加强腹部肌肉。

我们不难发现，真正经常跑步的人，腹肌并不是很明显。跑步可以在一定程度上锻炼腹肌，可以让你初步的肌肉成型，但是却无法达到腹肌非常发达的效果。如果想要达到比较好的腹肌训练效果，需要进行专门的腹肌练习。但是，规律的跑步对于腹肌的训练有着重要的辅助作用。跑步是一种很容易实施的有氧运动，当我们跑步30分钟的时候，脂肪代谢就会进入一个高速消耗的时期。所以，跑步可以帮助我们减少体脂，有效的减少体脂。

如何通过跑步减掉腹部脂肪？

如果跑步是减掉腹部脂肪的最佳方法，请将跑步机的速度设置为 1.5 公里/小时。在距离跑步机后部两英尺的地方放置一个木箱或任何稳定的箱子，双脚踩在上面，双手支撑在跑道上，如图所示。准备好后，双手在跑步机上慢慢行走，保持身体成一条直线。一分钟后，慢慢停止。这种方法可以锻炼腹部和手臂，只要你每天坚持 5 分钟。

想要练出腹肌应该怎么做？

1. 做有氧运动

跑步可能是最容易的运动方式，也是很好的有氧运动，每天坚持跑一定距离，也能练出结实的肌肉。跑步是全身运动，全身各个肌肉群都在锻炼，加大跑步强度是快速练出健美肌肉的基础。除了跑步，其他有氧运动还有散步、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽、动感单车等。HIIT（高强度间歇训练）目前比较流行，对减脂也很有效。

2.进行无氧运动

运动是增加肌肉体积的一种方法，尤其是器械运动。器械运动属于无氧运动，瞬间效果强。无氧运动的特点是可以提高人的爆发力和负重能力，可以很好地锻炼你的肌肉。如果你从未接受过器械运动训练，最好在教练的指导下进行。

如果您疯狂锻炼但体重却没有减轻，则可能意味着您的锻炼方式不正确。

其实，很多跑步者在减肥的时候，并不会跑太长的距离，这意味着他们不需要承受太大的压力，相应地，低强度的运动可以帮助他们更好地利用脂肪作为燃料来源，所以他们不会太累，但会消耗大量的热量。

如果你跑步是为了减肥，其实这是一个很好的想法。你可以用你最大心率的70%-75%作为你的减肥跑步目标值。这个速度一定要很慢，但也要有挑战性。如果你是在为比赛做准备，你当然不想跑得很慢，所以你应该以更快的速度跑相应的距离，以提高你的耐力，脂肪也会额外燃烧。所以，搞清楚你的目的很重要。

但是，还有一个错误的倾向，那就是过度训练。如果你是为了减肥，这个问题更容易出现。很多人以为跑够了就能瘦下来，结果却是受伤了，根本跑不动。所以，千万不要超过自己的极限，这样会留下伤病史，得不偿失。慢跑确实是个好方法，减肥绝非一朝一夕之事。专家建议，要有耐心，要有长远的眼光。慢慢积累里程，提高速度，这样每周消耗的热量会更多，受伤的风险也会降低。

腹部穴位按摩瘦腹

准备：仰卧，露出小腹，取花生粒大小的乳液于掌心揉搓，然后以顺时针方向缓慢按摩肚脐周围10圈，将乳液均匀涂抹于小腹。

腹部按摩方法第一步：揉

将大拇指放在肚脐附近，保持不动，用食指、中指、无名指捏住腹部外侧，边走边向肚脐方向揉捏。如果做完后，能感觉到大拇指与其余三指之间的腹肌在转动，腹部皮肤发红，有一点疼痛感，就说明做完了运动。以肚脐为中心，从上腹部开始，左上、左下、右下、右上，各揉捏一次（呈☆字形）。此动作还能促进腹部微循环，提高体内输送营养物质和养分的效率。

腹部按摩方法步骤2：抓

从腹部外侧开始，用五指抓住腹肌，一步一步向肚脐方向推。做完之后，腹部皮肤也应该会变红，肌肉也会有微痛的感觉。这个动作有助于排出腹部脂肪粒。

腹部按摩方法步骤3：捏

用大拇指、食指和无名指从腹肌外侧开始，往肚脐方向捏腹肌，感觉有轻微疼痛感即可。这样可以活化肌肤，减少皮肤脂肪的堆积。（参考网站：爱美女性网）