然而，对于糖尿病患者应该如何锻炼，往往缺乏具体而详细的指导。
比如，一周应该运动几天？每天应该运动多长时间？有氧运动和阻力运动哪个更好？饭前运动还是饭后运动对控制血糖更好？这些具体问题我们其实还没有答案。
好消息是，2022年初，美国运动医学学会（ACSM）更新了2型糖尿病患者运动和体力活动共识，为糖尿病患者如何运动提供了最新的11条具体建议。
我们将这11条运动建议与适合中国人身体状况的2020版《中国2型糖尿病防治指南》结合起来，尽力为大家提供科学的运动指导。
您一周锻炼几次？每次锻炼多长时间？
如果我们将运动视为一剂“药”，那么首先需要了解的问题是：需要多少“运动剂量”才有效？
根据美国运动医学院第一推荐：规律的有氧运动可减少2型糖尿病患者每日高血糖发生时间，并可使糖化血红蛋白（HbA1c）指标降低约0.5%-0.7%。
这一点也是得到了我们中国医学指南的支持，其中明确提到，规律运动8周以上，可以使2型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低0.66%；同时，死亡风险也会明显降低。
从以上描述中我们不难看出，要想产生实际的降血糖效果，一是要保证运动的频率和运动时间；二是要选择合适的运动方式。
美国运动医学学院建议每周至少安排4-5天中等强度的运动，每次消耗大约500千卡热量。
这样做的主要目的是帮助减少内脏脂肪，而内脏脂肪的减少可以改善胰岛素抵抗，并有助于恢复原生胰岛功能。
我们的中国医学指南也有一致的建议：建议糖尿病患者每周选择运动5天，每次至少做30分钟中等强度的有氧运动，保证每周总运动时间达到150分钟以上。
关于运动时身体需要达到什么样的状态才算“中等强度”，这里有个大概的解释，一般不难达到。
运动时心率达到最大心率的50%-70%，主观上有些吃力，呼吸和心跳加快但不急促，这种状态为“中等强度”运动状态。
日常生活中比较容易开展的一些中等强度的有氧运动主要有：太极拳、骑自行车、散步、乒乓球、羽毛球等。
这里可能有朋友会问，糖尿病患者除了有氧运动外，还有必要进行阻力运动吗？
如果说有氧运动侧重于减脂，那么阻力运动则更侧重于增肌。其实肌肉是人体葡萄糖代谢非常重要的器官，也是胰岛素作用的靶器官。毫无疑问，增肌训练对改善血糖也是有帮助的！
美国运动医学院和我们中国的医学指南都认为有氧运动和阻力运动相结合可以达到更好的血糖改善效果。
中国指南建议抗阻运动每周可进行2-3次，两次运动间隔最好在48小时以上，主要锻炼上肢、下肢及躯干的主要肌群，强度适中。
美国运动医学学院强调，高强度的阻力运动可能比中低强度的阻力运动更有效。
关于抗阻运动的强度，每个人最好根据自身情况来判断，可以从中等强度开始，如果能忍受高强度，也可以尝试一下。
日常的阻力练习可以通过靠墙深蹲、坐姿抬腿等方式进行，也可以借助哑铃、壶铃或一些健身器材进行。
每次训练应完成1-3组动作，每组动作重复10-15次。
饭前运动还是饭后运动？
很多糖尿病患者关心的一个问题是：一天中什么时间运动比较好？饭后还是饭前？这是因为糖尿病患者的血糖比一般人更容易受到进餐的影响。
很多患者都容易出现餐前低血糖，餐后高血糖的情况，另外运动本身也会引起血糖波动，所以选择合适的时间运动也很重要！
在医学指导文件《中国2型糖尿病患者餐后高血糖管理专家共识》中提到，餐后运动可以降低2型糖尿病患者的餐后血糖，且降低的幅度与运动时间长短、运动频率密切相关。
这也体现在美国运动医学会的最新建议中，其中特别指出，餐后运动可增加能量消耗，有助于控制餐后血糖，而运动时长超过45分钟获益最大。
也就是说，如果你经常出现餐后血糖高的情况，那么把运动时间安排在饭后，并尽量保证运动持续时间在45分钟以上，可能对血糖控制更有利。
但进食后半小时内，人体血流会主要集中在胃肠道，帮助消化吸收。此时运动，会导致原本应该供给胃肠道的血流“跑”到骨骼肌上。从而降低消化吸收效率。另外，此时段胃肠道往往充满食物，此时运动也会增加胃肠道的负担。
因此，一般最好在餐后半小时开始餐后运动。
糖尿病一周运动计划
通过我们上面的介绍，相信大家已经了解了糖尿病患者运动的原则。
在日常生活中，我们应该从实际出发，建议每个糖尿病患者都为自己制定一个为期一周的运动计划，然后按照计划坚持下去。
我身边也有一些患有糖尿病的亲朋好友，我通常给他们推荐的是最简单的运动方案：
第一，只要条件允许，每天晚饭后半小时，出去快走45分钟。走路时，保持呼吸和心跳加快，但不要急促。
办公室一族也更容易在晚饭后进行锻炼。而且即使每周有1-2天因为应酬或特殊安排而无法进行，也基本保证了每周有4-5天进行有氧运动。
第二种是在周中的周二或周三晚上和周末的一天进行阻力训练。
最简单的方法就是在手机上下载一个运动指导软件（比如Keep等），选择2-3组动作完成，这些动作最好能覆盖到上下肢及躯干的大部分肌肉群。
如果你能坚持按照以上计划去做，那么糖尿病的运动治疗就基本到位了！
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