这是跑步的三个基本问题之一，另外两个是跑多快（训练强度）和跑多长时间（训练时间）。
事实上，这些问题并没有标准答案。 每个跑步者都有不同的跑步目的、日常安排和跑步体验。 有的跑者想减肥，有的跑者想健康，有的跑者追求成绩……
研究显示
出于健康考虑，每个跑步者每周至少应该跑3次；
对于精英运动员来说，有些人确实需要每天跑两次。 下面也提到了这种训练方法（参考《你可以跑得更快》）。 这种训练方法是可行的，但也有它的要求。
跑步训练的最低频率，每周至少3次
1. 成人最低活动量
根据美国人体力活动指南，成年人每周应至少进行150分钟（2小时30分钟）的中等强度体力活动或75分钟（1小时15分钟）的高强度体力活动。 因此，对于成年跑步者来说，每周至少跑步3次，平均每次至少25分钟。
2. 最低活动量和最佳活动量
《美国人身体活动指南》还指出，运动越多，对健康的益处就越大。 也就是说，在一定范围内增加跑步量，对健康的益处就越大。
一些研究发现，每周大约 5 小时的中等强度活动或 2.5 小时的高强度体力活动可以改善健康。 因此，最小活动量与最佳活动量的关系为1：2。
3. 每周培训如何安排
对于普通跑步者来说，没有必要每天都跑步。 如果你想通过足够的跑步来取得进步，那么在保证高效率的情况下，每周至少要跑3次。
比如选择抗乳酸跑，提高乳酸耐受力； 速度训练以提高您的最快速度； 长跑可以提高有氧耐力。 在不跑步的日子里，选择游泳、瑜伽、举重或其他交叉训练。
选择每周只跑三次的主要原因是为了尽量减少受伤的风险。 众所周知，跑步有一定的受伤风险，而且受伤的概率一般随着跑步量的增加而增加。 很多跑者不可能每天跑步而不受伤，所以可以选择每周跑3-4次，其他时间安排交叉训练。
当然，这并不会让你的跑步能力下降。 相反，适当的交叉训练有以下好处：
❖ 全面发展身体素质
❖ 减少受伤的机会
❖ 有助于持续提高运动能力
❖ 让培训变得更有趣
跑步训练的最高频率是每天跑两次
对于非精英竞技运动员来说，最常见的跑步频率是每周6-7次。 只有最认真的跑步者才会有每周跑步7次以上的习惯，也就是选择每天跑两次。 很多时候，都是为了达到一定的跑量目标。
“然而，像马拉松训练这样以耐力为中心的适应，例如消耗糖原储存，可以激励身体储存更多糖原并增强肌肉，以在给定的速度下消耗更多的脂肪。同时以相同的速度，一次 11 公里和 8 公里的训练加起来并不会比一次 19 公里的跑步带来更多的好处。” - “你可以跑得更快”
对于备战马拉松训练的跑者来说，如果单次跑步训练没有达到最大极限（一般指每周跑步量超过121公里），不建议开始每天固定两跑。 如果你每周跑步量小于121公里，但你想每天跑两次，当然可以，但没必要。 这只需要额外的时间和精力来进行这项训练。 毕竟，你仍然需要更换装备、外出、伸展、淋浴等，同时避免在一天内进行两次高难度的跑步训练。
最后的话
无论你进行哪种跑步训练，都需要保证自己有足够的能力支撑整个训练的完成。 对于高级跑者来说，马拉松应该是跑，而不是忍受。 因此，在准备训练中尽快恢复也非常重要，包括辅助力量训练和日常饮食及营养补充。
恢复不良可能会导致过度训练和无法对训练做出积极反应。 《你可以跑得更快》详细讲解了恢复、决定马拉松成败的六大因素以及每周不同跑步量的针对性训练。
如果你有一定的跑步经验，希望自己能跑得更好、更科学、更健康、进步更快，那么你就需要更系统、更全面地提升自己的跑步认知。 也许你可以试试这本书——《你可以跑得更快》+《马拉松训练指南》+《跑步革命》。
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