肩关节是连接躯干和上肢的重要关节。 它既需要灵活性，又需要稳定性，两者缺一不可。 造成肩关节折断的原因有很多。 比如肩胛骨的形状略有不同，某个部位的骨质突出比一般人更明显。 肩关节囊松动导致肩关节脱位、半脱位。 关节处的软组织退化并在运动过程中在骨头上滑动。 突然的爆裂声最终会导致关节在运动过程中与周围环境产生摩擦，从而导致爆裂声的发生。 生理性弹响主要是由于关节腔内负压、生物力线不正确、肌肉筋腱穿越骨骼、滑液分泌不足、关节灵活性差等原因造成的。
首先我们来了解一下肩关节的结构。 肩关节由锁骨、肩胛骨和肱骨组成，共有四个关节，即盂肱关节、肩锁关节、肩胛胸关节和胸锁关节。 生理性肩关节弹响主要发生在盂肱关节。
1、盂肱关节弹响的主要原因：
1.肱骨不在正常位置。 关节囊和肱骨向前，肱骨向前，形成圆肩，常伴有翼状肩胛骨。 这两种姿势问题都需要改善姿势和进行专项练习。 主要放松胸大肌、胸小肌、肩胛下肌等肌肉。 有些人还需要放松上斜方肌； 强化上背部中下部的斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌和棘肌。 下肌等肌肉要锻炼，三角肌后束等肌肉也要锻炼。
2.关节活动受限。 运动时肩关节的活动范围受到肌肉和筋膜的限制。 运动时会发生摩擦或碰撞，也会发生折断现象。 需要逐渐增加肩关节的活动范围。
3.肩关节下方撞击。 肩峰下间隙由肱骨头下、肩峰前三分之一的前缘和下表面、喙肩韧带和肩峰上关节突出。 X 射线显示肩峰和肱骨头之间的空间高度为 1.0 至 1.5 厘米。 介于这两个骨结构之间的是肩袖肌腱、二头肌腱长头、肩峰下囊和喙肩韧带。 任何变化都可能导致肩峰下结构不稳定，从而导致生理性折断。 肱二头肌长头肌腱和冈上肌腱影响最大。 主要解决办法是先适当休息缓解症状，然后适当加强肩袖肌肉的力量和稳定性。
2.胸锁关节、肩锁关节折断。
这两个关节发生弹响的概率较低，主要发生在转肩、耸肩等肩部运动时。 造成弹响的主要原因是胸部驼背、肩胛骨过度前伸、锁骨受挤压、肩关节本身活动受限、关节内部空间狭小等。
该解决方案类似于盂肱关节折断。
3、常见的伸展运动方法。
1、伸展、按摩胸部肌肉。 主要是伸展胸部肌肉。 伸展胸大肌和胸小肌。
伸展胸大肌
伸展胸小肌
拉伸上斜方肌
2、锻炼上背部肌肉群，主要是中、下斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等肌群。
锻炼中、下斜方肌
锻炼你的背阔肌
向外和向内两个方向锻炼背部小肌肉
3.改善肩关节活动度。 活动肩关节时，动作要轻柔，避免突然弹响或不适，并逐渐加大活动幅度。
4、运动时的注意事项。 不要使用太大的重量。 动作要标准，动作幅度要适当，动作速度不宜太快。 运动前应充分热身，动态拉伸肌肉，活动关节。 涉及肩关节的运动也应专门针对肩关节周围进行激活。 相关肌肉。
5.虽然生理性肩关节弹响不会引起疼痛或损伤肩关节，但不要经常使肩关节弹响。 当运动时感觉肩关节频繁弹响时，最好停止运动，改做其他动作，甚至停止运动。 短暂休息后，继续进行小重量锻炼。 如果仍有爆裂声，建议去医院详细检查。
6.如果做某些动作会导致肩关节折断，但有些动作不会折断，或者手臂抬起到某个角度时肩关节会折断，但在其他角度不会折断，则应特别注意锻炼的时候这个。 角度，或与该角度相关的动作。
以上是我在运动时出现肩关节弹响的一些经验，仅供参考。
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