谁不知道如何跑步？ 很多人感觉手痒了，就穿上运动鞋，找一块平地，张开双腿开始练习。 但慢慢地，你意识到：为什么你的膝盖越来越痛？ 难道真是“跑步有利可图，伤膝盖”吗？

跑步伤不伤膝盖，就看你会不会跑步。

不要急于设定目标，首先要尝试一下

初学者跑步者膝盖受伤的风险很高。

对于长期没有锻炼、突然开始跑步的人来说，膝关节软骨没有弹性，周围的韧带不够坚固和灵活，肌肉力量薄弱，不足以保证运动的平衡和协调。

这时，不要急于进行长跑。 先做适应性练习。 根据个人能力，可以先跑几十米、几百米。 如果您感觉膝盖有任何不适，请停下来休息。 如果您感觉更放松，则可以跑一小段距离。

不要太忙于为自己设定目标跑步距离和速度。 每次比上次跑的时间长一点就可以了，3到6个月就习惯了。 几个月后，骨头会变硬，软骨会变厚和有弹性，关节韧带会很灵活，肌肉会足够强壮，所以长跑可以逐渐变得更好。

如果你的膝盖受伤了，经过治疗和康复后，无论之前发生了什么，都必须从头开始，重复上述的适应性练习。

不能说要跑就跑，说要停就停。

当你突然开始跑步时，肌肉和关节无法快速进入运动状态，这往往会引起疼痛。

跑步前应做5～10分钟的准备活动，包括旋转腕关节、肩关节、颈关节等，以及伸展运动。

跑完后，不要突然停下来。 此时肌肉仍处于紧绷状态，清洁活动可以放松肌肉，促进乳酸排出，减轻肌肉酸痛。 跑步者应放慢跑步速度，逐渐从慢跑过渡到步行，然后做伸展运动，总共约5至10分钟。

关节疼痛，立即停止跑步

跑步时，有的人非常有毅力，“轻伤也不出火线”，忍着疼痛去锻炼。 然而，疼痛是受伤的迹象。 一旦发生，必须停止跑步。

膝盖的骨头、软骨、韧带和肌肉受伤会导致膝盖周围疼痛。

有些疼痛会在运动过程中出现，并在停止运动后消失。 这并不意味着伤害程度较轻。

有人一侧韧带断裂，几年后剧烈运动后才发现疼痛。

如果出现膝盖疼痛，应减少跑步里程，并进行按摩和伸展运动。 一般调整2～3周后疼痛就会缓解。 这时可以进行膝关节力量训练，如静态半蹲等，帮助膝关节抵抗拉伤。 如果膝盖疼痛导致行走困难，应去医院治疗。

选择一双合适的鞋子，既能舒适跑步又能保护关节

工欲善其事，必先利其器。 想要跑得好，装备就必须好。 跑步之前，最不可缺少的装备自然就是跑鞋了。

看看一家体育用品店。 每个品牌都有几款甚至几十款跑鞋，买家难免会眼花缭乱。 其实，对跑鞋进行分类并不难。 从功能和用途上来说，一般分为以下几类：

慢跑鞋：鞋底缓冲能力强，注重保护，避免运动伤害。 其特点是功能齐全、保护完善。

马拉松鞋：主要特点是轻便，鞋底很薄，跑起来更轻松。 但防护性能较差，缓冲不如慢跑鞋，对关节的保护较弱。 不适合日常慢跑，属于竞技鞋。

越野跑鞋：鞋底较厚，重量较重，凹槽较深，脚感较硬。 它们适合在陆地、森林等自然表面上跑步，但不适合在公路等平坦或良好的道路上行驶。

您可以根据自己的运动或个人需求来选择鞋子。 普通跑步者跑步仅用于日常锻炼，主要使用慢跑鞋； 如果参加长跑或马拉松比赛，必须穿马拉松鞋。

先量脚，再选鞋

对于一般跑者来说，选择跑鞋时最重要的是脚型。

脚的形状根据足弓的高度来划分。 根据足弓的高度，人的足形大致可分为：正常足弓足、高足弓足和扁平足。

如果你想知道自己属于哪种类型的足弓，可以使用“湿脚测试”，即用湿脚踩在干燥的地板或牛皮纸上，然后观察脚留下的痕迹。

所谓扁平足，就是足弓相对塌陷，导致足弓的缓冲能力不足。 这种情况下，你就需要缓冲能力相对较好的跑鞋。

如果你是高足弓脚，即足弓比较高，就应该选择注重稳定性的跑鞋。 老年人更要注意防滑。

另外，从鞋子的磨损情况也可以观察到足弓的状况。

对于足弓正常的人来说，鞋底磨损一般发生在脚跟外侧； 对于低足弓的人来说，脚跟内侧的磨损比较严重； 对于高足弓的人来说，外侧的磨损更为明显。

①湿足测试法

②脚型比较

高弓形：纵弓高，弹性差。 足迹仅显示脚跟和前脚，两者之间的间隙是纵弓。

正常足：足弓发育良好。 足迹的后脚和前脚有明显的中等大小的印痕连接。

低足弓脚：纵弓非常低，灵活性高。 脚印中连接前脚和后脚的标记很明显。

扁平足：扁平足的足弓全部下陷，无法再起到分散外力冲击的作用。 足迹内部几乎没有或没有中空空间。

正确的跑步形式

正确的跑步姿势可以避免运动损伤，节省体力，让你跑得更远。

★身体稍微前倾

跑步时，应目视前方，身体稍微前倾。 不要挺胸拱背，也不要过度前倾或后倾，否则会导致胸部、腹部或腰部过度紧张。

★手臂前后摆动，而不是左右摆动

向前摆动时，手臂应稍微向内倾斜。 向后摆动时，手臂应与腰部两侧平行。 不要左右摆动手臂。 向前挥动时，双手不应越过身体前部的中轴线。 肘关节应大致成直角。 手臂应保持伸直。 在身体一侧，如果手臂离身体太远，身体很容易晃动，造成腰肌劳损。

★肩膀放松

肩膀自然下垂，避免耸肩，导致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼，三步一吸

呼吸节奏应与跑步节奏相协调。 建议初学者跑步者保持“三步一呼气三步一吸气（注：原创发表：三步一呼一吸）”的节奏。 用嘴和鼻子一起呼吸，深呼吸，让氧气充分进入体内，然后慢慢呼气，每次呼气时要轻松。

★半握拳头或张开手掌

避免握紧拳头，这会收紧前臂肌肉。

★小跑

步幅太大，需要大腿股四头肌更大的力量支撑。 这将使初学者很难保持长距离并跟上呼吸。

★落地时膝盖尽量弯曲，然后尽量伸直

当你的脚接触地面的那一刻，地面的反弹力就会作用在你的膝盖上。 如果你总是弯曲膝盖跑步，地面的反弹力会直接冲击你的膝关节。 如果膝盖在弯曲缓冲后稍微伸直，那么力量传递后，就会逐渐向上延伸，变小，这样就会大大减少对膝关节的伤害。

★前脚先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法。 一种是全脚着地，另一种是先前脚着地，然后快速过渡到后脚。 这两种方法都可以有效地减少震动。 因为正常人的前脚掌是由脚趾和手指根部的小脚垫组成，具有一定的弹性和减震功能。 长时间用脚跟先着地会对跟腱、膝关节和腰肌造成伤害。