常见的健身食物清单，增肌还是减脂，你知道吗？_澳门金沙

1-豆类

豆类主要是指豆科植物中可用作粮食和饲料的豆类作物。可以说，豆类的营养价值与肉类没有什么区别。它们含有大量的蛋白质、维生素B、铁等，但其所含的膳食纤维是肉类中所没有的。这些营养素与运动相结合，可以在健身过程中发挥重要作用。例如，豆类及豆制品的蛋白质含量很高，一般在20%~40%之间。最常见的大豆蛋白质含量约为36%。除大豆以外的豆类脂肪含量仅为1%左右，而大豆中所含的脂肪大部分为不饱和脂肪酸，属于优质脂肪。此外，豆类中所含的铁对细胞供氧和氧利用起着关键作用，还可以缓解或消除缺铁性贫血引起的虚弱、疲劳感。

Tips：豆制品的脂肪含量很低。例如，100克豆腐仅含5克左右的脂肪。不过吃起来有饱腹感，热量也低。因此，运动减脂时合理食用，对减肥是有利的。

2-蔬菜

蔬菜富含多种维生素和矿物质。和豆类一样，它们也富含膳食纤维，一般含水量也很高。以下是一些对健美运动员有益的常见蔬菜：

土豆。优质复合碳水化合物，富含维生素C和E。土豆是高GI（血糖指数，食物引起人体内血糖升高程度的指标）碳水化合物食物，对运动后肌肉恢复非常有利力量训练。

洋葱。洋葱虽然味道浓重会影响社交，但它含有维生素A和C、钾、磷酸肌酸等，可以消炎、脱敏、降低血压和胆固醇。能有效抵抗高强度力量训练时产生的有害自由基。

香菜。香菜独特的香味有些人难以适应，但它也含有丰富的营养成分，如维生素A和C、铁、钙、锌、钾等，还具有维持血糖水平的作用。

西兰花。西兰花似乎是许多肌肉男的标准饮食。它含有维生素B、C，以及铁、钙、钾等矿物质，饱腹感强，热量低，不会使人发胖，对提高免疫力也有帮助。同时，西兰花还富含烟酸和B族维生素。这些微量元素可以促进新陈代谢。

国际粮食及农业组织公布的数据显示，人体所需的维生素C和维生素A的90%和60%来自蔬菜。健身训练会导致身体产生大量自由基，而大量出汗也容易导致维生素C等水溶性维生素的流失。因此，多吃蔬菜可以满足健身时对维生素C的需求。维生素A可以促进免疫球蛋白的合成，有助于提高人体的免疫力。

3-水果

水果营养丰富，味道好，富含维生素、矿物质等多种营养成分。很多水果被称为“减肥食品”，比如苹果，还有人发明了各种水果减肥餐。但水果一般含糖量较高，应适量食用。以下是三种有益于肌肉锻炼的水果：

草莓。草莓热量低，维生素C含量比橙子多。它所含的维生素A和钾有益于头发和皮肤的健康。大强度的增肌训练后，因训练而引起的肌肉纤维轻微撕裂的酸痛，可以通过吃草莓来缓解（因为它们含有较多的维生素C和钾）。

爪爪。很多女性朋友把木瓜当作丰胸食品来吃，却不知道它还可以帮助男性自慰者增肌。它富含各种维生素、矿物质、蛋白质、有机酸等，维生素C的含量比橙子高很多，可以促进人体对肉类的消化。它所含的钾有助于提高肌肉收缩能力。

香蕉。小编一直不明白为什么很多人都用香蕉来减肥。事实上，香蕉中所含的糖分很容易被人体吸引，因此是健身运动前后快速补充能量的好食物。吃香蕉还可以补充运动健身时对钾、镁等营养物质的需要，保持肌肉收缩能力，防止肌肉痉挛，抵抗疲劳。

4-肉类

肉类是蛋白质的重要来源。健身时，饮食中应选择脂肪含量低的肉类，如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼等。当然，鸡蛋蛋白是另一个重要来源，下一节将讨论。这里仅介绍两种肉类食品：

牛肉。牛肉对于健身增肌的意义不言而喻。瘦牛肉脂肪含量低，其所含的肌氨酸是骨骼肌生长和力量提高的燃料。牛肉中含有的维生素B6有助于力量训练后的身体恢复。

鱼肉。鱼是典型的高蛋白、低脂肪食物。鱼中所含的锌是一种重要的微量元素，有利于提高机体免疫力，对肌肉、骨骼和性器官的生长发育有重要作用。

5-牛奶和鸡蛋

牛奶和鸡蛋被认为是肌肉锻炼的标准膳食组合。肌肉男的饮食中牛奶和鸡蛋是不可缺少的：

脱脂牛奶和酸奶。牛奶当然是钙的最佳来源，钙对于强健骨骼和预防骨质疏松很重要。酸奶更适合亚洲人的体质。它含有丰富的维生素B2和B12、磷、钾等，也比较容易消化吸收，可以提高人体免疫力。

蛋。蛋清（蛋白质部分）当然是肌肉男的最爱。 2个普通鸡蛋的蛋白质含量约等于一两瘦猪肉或鱼的蛋白质含量。蛋黄部分富含多种营养成分，包括维生素、叶酸、核黄素、矿物质等。不过，为了防止胆固醇过高，大多数肌肉男都不吃蛋黄。其实健美运动员每天吃1到2个蛋黄是没有问题的。

资料：央视健康节目也邀请专家对此进行讨论，认为成年人每天吃鸡蛋不超过3个是可以的。

这些都是最常见的食物，大部分价格低廉，一般可以满足普通健身爱好者的各种营养需求。对于健身训练者，尤其是增肌者来说，只有当健身进入较高阶段，运动量和强度更大时，才需要酌情服用运动补充剂，以更好地满足健身需求。也就是说，试图通过日常饮食来满足健身周期中身体的需求始终是应该考虑的首要原则。

总而言之，在减脂期间，在饮食中减少脂肪和盐的前提下，一定要控制总量。只有当每天的总摄入量持续低于我们的消耗量时，我们的体脂率才会越来越低。这就是减脂。最本质的地方。

常见的健身食物清单，增肌还是减脂，你知道吗？

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