健身增肌食谱有哪些?健身食谱适合男人健身的几个营养食谱_澳门金沙

1.适合男士健身的几款营养食谱2.男士去健身房运动减肥必备的饮食指导

3、男士运动后如何选择膳食 4、男士运动最营养的饮食

5. 男性增肌饮食计划，一日多餐 6. 男性健身减肥食谱

7、男士强身健体食谱 8、夏季防病健身食谱

适合男士健身的几种营养食谱

健身已成为大众的流行。他们健身的原因和目的不同。无论哪种目的，都必须伴有合理的饮食。下面我们就来看看健身的饮食原则。

1、补充足够的热能

*维持生命和进行各种活动需要一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的力量来自于能量。健美训练时，身体特别是骨骼肌消耗的能量大大增加。肌肉生长需要摄入足够的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）肌肉，身体大约需要2,500大卡。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50大卡/公斤体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应达到3500大卡/天，才能满足肌肉生长所需的足够热量。

2.补充足够的碳水化合物

健美训练时的能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供充足的能量。为了获得良好的训练效果，还必须注意在运动前、运动中和运动后补充运动饮料和健身饮料。

此外，训练后的进餐对于健美运动员来说同样重要。适当的碳水化合物摄入可以将训练引起的肌肉分解供能状态转变为增加肌肉尺寸的合成状态。不要只吃简单的碳水化合物，因为它们会很快被消化，导致胰岛素分泌达到峰值并迅速回落，从而导致血糖下降。副作用是刺激可怕的分解代谢，因为为了防止胰岛素水平迅速下降，身体会分泌另一种激素——胰高血糖素，它会引起分解代谢，破坏肌肉组织。

因此，补充碳水化合物的正确方法应该是：在一天的主餐中添加米饭、馒头等主食。燕麦片和香蕉可以作为训练前的零食添加。运动时，应及时补充足量的健身饮料等运动饮料，以保证肌肉。生长所需的充足能量和稳定的胰岛素分泌水平，减少训练时因糖供应不足而导致的肌肉分解。

3、补充优质蛋白质原料

健美训练通过“超负荷”引起的“超补偿”来增加肌肉厚度。为了实现“超载”，必须有充足的能源，而为了实现“超补偿”，必须有丰富的修复材料。健美运动员的建议蛋白质摄入量为 1.6 至 2.0 克/公斤/天。乳清蛋白是目前肌肉生长的最佳蛋白质来源。它不仅含有丰富的氨基酸，而且其适当的氨基酸组成比其他蛋白质更容易被人体利用来构建自己的肌肉蛋白。优质乳清蛋白富含支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长，防止肌肉分解。同时，蛋白基质等高端乳清蛋白产品还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性，促进肌肉细胞对乳清蛋白的吸收。

4、促进合成，减少分解

肌肉蛋白质总是处于更新和破坏的交替过程中：新蛋白质被合成，旧蛋白质被分解。蛋白质合成和分解的速率决定了肌肉质量的大小。合成代谢因子就像胶水一样，将肌肉合成的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉变得越来越强壮。

什么是合成代谢因子？合成代谢因子是安全有效的“合成代谢和抗分解代谢”运动营养食品。

常见的合成代谢因子包括肌酸、谷氨酰胺、谷氨酰胺肽、酪蛋白、卵清蛋白水解物（含有二肽、三肽和游离氨基酸）、鸟氨酸复合物（OKG）、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸（HMβ）等。肌酸目前是国际公认的强效增肌补充剂。不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉、降低体脂率。我国是肌酸生产大国，因此中国肌酸无论是含量还是质量、功效、性价比都具有独特的优势。这里要提醒大家的是，肌酸一定要正确使用，服用的同时一定要注意补充糖、水和蛋白质。

提示：生命在于运动。在生活中，我们每个人都不应该忽视锻炼的重要性。这是保证身体健康的重要措施。而且，不同人群的身体状况不同，因此应该制定不同的锻炼计划，以保持健康。锻炼可以最大限度地发挥其功效，并使您更容易坚持下去。

健身食谱

早餐

低热量蛋糕（蛋白制成）150克（夜班4至5片只需100克）215卡路里。

芒果汁饮料（非鲜榨）200毫升（相当于半罐可乐）88卡路里。

加餐

250克火龙果（半个）135卡路里。

200克橙子（1个）86卡路里。

中国菜

水果沙拉400g（一盘）550卡路里。

加餐

抹茶蛋糕卷70克（2片）182卡路里。

250克（一杯）果茶含有60卡路里热量。

晚餐

125克大米（一两即可）145卡路里。

200克番茄炒鸡蛋（一盘）147卡路里。

男性在健身房锻炼和减肥的基本饮食指导

很多人想要减肥，知道要控制饮食，但是却不知道具体如何控制，每餐应该吃什么食物。今天给正在减肥的朋友们推荐一个减脂食谱。这个菜谱适合可以去健身房锻炼的朋友。训练时间是下午。

我们先简单介绍一下菜谱。

1.请低油低盐烹调。当减脂期达到减脂阶段时，请捞出油再煮。

2.每天至少吃1磅蔬菜。。

3.减少晚餐碳水化合物的摄入量。

4、碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：4：1。

5.关于水的摄入量，我一直想量化一下，但是从食物中确定水的摄入量确实很难。我不会给你定量，我建议你早上早起喝一杯水，训练时补充水分，少量多次。剩下的时间，没事干的时候就喝点酒。

6、关于蛋白质的摄入量，对于不运动的女性来说，每天50克左右就足够了。（标准体型的50公斤女性每公斤消耗1克。）但是，因为你正在减脂，你的训练会造成一定量的肌肉分解。高蛋白质摄入量会拮抗这个过程，所以我们就把它加倍。

早餐：250毫升牛奶（100-150卡路里）+1个鸡蛋（70卡路里）+100克麦片（350卡路里）。

注意：这里的牛奶可以选择脱脂、低脂或全脂。因为是早上，奶水主要是分解代谢的，所以这没什么大不了的。燕麦片也可以选择燕麦片，成分区别不大。燕麦的蛋白质和热量略高。

零食：1个苹果（50卡路里）。

注：这里的苹果是按200克计算的。如果苹果很小也没关系。它不一定是苹果、梨、西红柿等。只要是水果，西瓜就可以。事实上，如果你查一下西瓜，它的热量并不高。他的热量只有25卡路里，是等量苹果的一半。香蕉是个好东西，我们稍后再说。

午餐：瘦肉200克（150大卡-200大卡）+大米（或同等粗粮）150克（约150大卡）+蔬菜250克（50大卡）。

注意：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但有很大的区别。例如，您在米饭中添加了过多的水。重量重，如果运气不好买了注水肉。我的经验是一斤瘦肉可以煮六两左右。如果是灌水的肉，那就悲剧了。一块拳头大的肉，煮熟后可能就没有了。

为什么200克瘦肉有150-200卡路里热量？因为猪肉等肉类的脂肪含量很高。即使是瘦肉，脂肪含量仍然很高。一克脂肪含有 9 卡路里热量。例如，鸡胸肉、鱼和牛肉的脂肪含量较低。顺便说一句，牛肉富含肌酸。好一个。我建议大家换餐，不要总是吃一种肉——比如现在吃牛肉，明天买条鱼试试。你一定要吃蔬菜！一天一磅。如果吃不了那么多，可以晚上饿的时候放。按时进食以增加饱腹感。

零食：（训练前2-3小时）：主食50克+苹果1个（100卡路里）。

说明：这是训练前的一顿饭。吃进去的食物大约需要3小时才能完全储存成糖原，所以我们提前2-3小时吃一点，为训练补充能量。

训练时加餐（训练后立即）：1根小香蕉（约100克，90卡路里）。

说明：训练后，你的呼吸变得平静。例如，在健身房训练和洗澡后，你可以买一根香蕉。买一个中等大小的香蕉就可以了。如果你没有香蕉，苹果也可以，但香蕉的单糖和卡路里含量很高。作为答复，适合含糖食品。

晚餐（训练后20-30分钟）：50克米饭（50卡路里）+150克瘦肉（100-150卡路里）+250克蔬菜（50卡路里）。

注意：您不必等待 20-30 分钟才能吃这顿饭。如果需要更长的时间也没关系。练习完回家就吃。不要等到一个半小时后！想知道原因的话就自己去搜索一下吧。我在微博上，这都是常识，我已经解释过N遍了。吃完这顿饭后，禁食直到上床睡觉。如果饿了，可以吃中午没吃的蔬菜，增加饱腹感。事实上，蔬菜的热量几乎可以忽略不计。

食谱配料表

热量：1300-1500卡路里。

碳水化合物：约150克。

蛋白质：100克左右。

脂肪：20克左右（低油烹调的前提下）。

食谱清单

8:00早餐：250ml牛奶+1个鸡蛋+100g麦片。

10:00 小吃：1个苹果。

12:00 午餐：200g瘦肉+150g大米（或同等粗粮）+250g蔬菜。

15:00加餐：（训练前2-3小时）：主食50g+苹果1个。

17:00 零食：（训练后立即）：1根小香蕉。

19:30-20:30 晚餐：（训练后20-30分钟）：50g米饭+150g瘦肉+250g蔬菜。