01
室内健身
第三名：室内健身
全因死亡率降低 27%
常见项目：
有氧运动，如健美操、舞蹈、瑜伽等。
益处：
进行室内有氧运动时，人体吸入的氧气基本与需求量相等，可以锻炼心肺功能，改善血管功能，减肥，有助于改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病率。 风险约为36%。 如果能够达到推荐的运动量，全因死亡率可降低约27%。
建议运动量：
最好每天进行30分钟到1小时的室内有氧运动，每周额外进行150分钟的力量和阻力训练。
防范措施：
室内有氧运动的强度较小。 要达到最好的效果，需要保持“中等强度”，即运动时心率和呼吸稍微加快，但仍能勉强说话和交流。
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02
游泳
第二名：游泳
全因死亡率降低 28%
常见的游泳姿势：
蛙泳、仰泳、自由泳等
益处：
游泳在锻炼全身肌肉的同时，有助于改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官功能衰退，使患心血管疾病的风险降低约41%。 达到建议的运动量可以将全因死亡率降低约 28%。 而且人体在水下时，脊柱关节和膝关节受到的压力较小，更不容易受伤。
建议运动量：
游泳是一种中等强度的有氧运动。 建议每次游泳30分钟左右，每周游泳3至5次。
防范措施：
游泳有蛙泳、仰泳、自由泳等，适合不同的人。 游泳时需要考虑自己的身体健康状况，比如是否有膝关节疾病、腰部疾病等，然后根据自己的情况选择适合自己的游泳方式。 。
●蛙泳不适合有膝关节疾病和O型腿的人；
●仰泳不适合肩部、脚踝有损伤的人；
●腰椎突出、腰腿痛的患者不适合自由游泳。
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03
摆动运动
第一名：球拍摆动
全因死亡率降低 47%
常见项目：
羽毛球、乒乓球、网球、壁球等
益处：
挥杆运动往往需要调动身体多个肌肉群，并通过看球来进行手眼协调。 同时，在击球的瞬间会释放出相对爆发力。 它强调协调性、灵活性和一定的耐力。 这可以帮助我们提高肌肉骨骼力量、心肺功能和协调性。 它可以使人更加专注，保持大脑活跃，发挥作用。 有助于延缓大脑衰老，保护心血管系统。
与不进行体力活动的参与者相比，进行球拍运动的参与者患心血管疾病的风险可降低约56%。 如果他们能够达到建议的运动量，则可以将全因死亡率降低约 47%。
建议运动量：
●网球、壁球属于高强度有氧运动，建议每周进行1～2小时。
●乒乓球属于中等强度的有氧运动，建议成年人每周运动150分钟。
防范措施：
中老年朋友在选择球拍运动时，应考虑自身情况，如膝、踝、肩关节是否有原发病或损伤等。 例如，羽毛球运动一般对体能要求较高。 场地大，球速度快。 中老年朋友选择羽毛球运动要谨慎。 但乒乓球活动没有那么多，场地也较小。
挥拍主要强调的是双方的对抗，仍然需要两个人的参与。 这在娱乐性和参与性方面有利于人们的身心健康。
如果你实在没有多余的时间做以上练习
所以最普通的步行
也能在一定程度上降低死亡率
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04
怎样才能走得更远、活得更久呢？
研究表明： 1、每天步行10000步以上的人可以降低患肿瘤、心血管意外和全因死亡的风险。
2、在此基础上，每日步行强度较高的人（步速以每分钟步数计算），即步行速度较快的人，可以进一步降低患肿瘤、心血管意外和全因死亡的风险。
与每天的步数相比，步行强度（步速）与癌症、心血管事故和全因死亡等健康益处的相关性更强。 为了实现健康目标，可以在日常生活中采取更多步骤。 快步走。
健身步行三要素：步长、配速、步态
步幅：健身步行的步幅比正常步行的步幅大，只长半英尺。
步速：每秒步行2至3步，每分钟约120至144步。 这将有助于提高心率并激活心肺功能。
步态：步态要轻快，双脚着地时膝盖要稍微弯曲，从脚跟到脚趾的过渡要平稳。 同时，身体的重心要跟随动作迅速移动。 过程中要调整呼吸，保持上半身挺直，双手自然摆动手臂。
运动步行时，如果感到气短、微汗，保持这种感觉20～30分钟或更长时间，对心肺有作用。
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05
运动虽好，但方法错误也会对身体造成伤害
运动损伤的三大原因
热身不足、场地因素、疲劳训练
1.热身：
无论做什么运动，都必须先热身，尤其是荡秋千、游泳等全身肌肉协调性的运动。 你必须提前热身。 可以做踢腿、伸展等动作，然后循序渐进地进行锻炼，以免容易受伤。
2、场地因素：
锻炼时，一定要选择合适的运动场地，穿着合适的运动装备，如运动服、运动鞋等，还要注意灯光和温度。 对于中老年人来说，寒冷的气温可能会导致全身关节和肌肉损伤。 僵硬可能会在运动过程中造成不必要的伤害。
3、训练强度：
无论进行何种运动，都不能训练到疲劳。 有时候我们可能会觉得平时没有时间运动，于是周末就花两三个小时运动。 锻炼时间比较集中。 这种练习方式是错误的。 建议锻炼分为各个阶段，每次时间不要太长，这样就不会轻易疲劳。
而且，无论哪种运动，如果运动后膝关节疼痛持续2小时以上，就说明运动量已经过度，需要减少运动量。 每个人都应该根据自己的年龄来调整运动量。
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